#
>首页 > 运动 > 运动>

不要让晨练适得其反 晨练的注意事项

2016-04-15 15:29:18来源:编辑:

  因此,老年人在晨练之前,还应当适量进食一些松软、可口、温热的,如牛奶、豆浆、面包、饼干之类流质或半流质食物,以免引起不适乃至不测的发生。

  四是晨练前后需保暖。

  老年人体弱多病,抗寒耐热能力下降,冬季晨练前后均应重视身体保暖,特别是已患高血压、动脉硬化、冠心病、糖尿病、风湿病、出血性疾病患者尤应注意,以免在晨练之前和晨练过后受寒冷袭击,病原体乘虚而入引起着凉感冒、感染发炎。

  比如,头部受冷会使脑血管收缩、血压升高甚至造成血管痉挛或破裂,很容易发生脑溢血、脑栓塞等意外;腹部受凉则出现胃肠血管收缩使肠蠕动亢进,导致胃炎、肠炎、腹泻、呕吐等;四肢受冷时可使手足血管收缩而引起冻疮、关节炎,等等。

  所以,奉劝中老年人及体质虚弱者,晨练前后一定要做好保暖防寒工作,适时增减衣物。

  不要让晨练适得其反 晨练的注意事项

  五是大雾弥漫别晨练。

  冬日除了雨雪天气外,常会在清晨出现雾气。有人认为,这种天气最适宜晨练,其实不然。

  据测定,雾粒中含有各种酸、盐、酚、尘埃以及许多致病微生物,人在其中锻炼,必然吸入大量受污染的空气而极易诱发或加重像气管炎、咽喉炎、结膜炎之类疾病。

  六是雨雪晨练宜谨慎。

  研究表明,空气中的阴离子(又称“负离子”)具有降低血压、刺激人体造血功能、改善肺部换气功能和增加肺活量、促进新陈代谢、提高机体免疫力、增强大脑皮层功能以及起到镇静、镇痛、制汗、利尿等功效,对人体健康十分有利,故被誉为“空气维生素”.尤其是雨雪天气,所激发产生的阴离子更多,在这种环境中晨练无疑更有利于人体健康与长寿。

  但是,上了年纪的人由于体质和运动能力等因素而容易着凉、冻伤和跌倒,因此,老人此时晨练应备有雨具(帽、伞、雨衣等)防淋并谨慎小心地防滑、防摔,雪后还应做好防寒、防冻工作。

  七是晨练遵循“三原则”.

  不要让晨练适得其反 晨练的注意事项

  ①宜迟不宜早。

  民谚道:“一九二九,伸不出手;三九四九,冻死老狗;……九九艳阳天,牛羊满地走。”在寒气袭人的清晨活动和锻炼,手、脸和双耳等外露部分最易受冻,加上清晨空气污浊且含氧量是一天中最低、二氧化碳及各种废气等有害气体含量最高的时候,这还有待太阳升起后绿色植物光合作用方能缓解。

  因此,人们冬季和其他季节晨练时,应掌握与遵循“宜迟不宜早”的原则。

  ②宜“走”不宜“跑”.

  古人云:“春球,夏泳,秋爬,冬跑。”这种“跑”对于中老年人而言,指的是慢跑(以热而不出汗为度),有利于提高心肺功能和消化功能,调节机体新陈代谢,不宜慢跑的体弱多病者适于散步。

  现代医学研究发现,慢跑和行走是人体最完美的健身活动,不仅可锻炼肌肉与心脏,而且还能锻炼人的左右大脑,如能坚持每天清晨慢跑或快走400-600米,就能达到身体健康、充满活力之目的。

  不要让晨练适得其反 晨练的注意事项

  ③宜轻不宜重。

  这是针对老年人晨练类型(项目)、运动量、运动强度和激烈程度而言的。中老年人由于体质渐弱、机体活动能力以及耐久性、抗疲劳性日益下降,从事锻炼(包括晨练)时应根据自身的具体情况及环境、条件等选择适宜的活动项目,运动量和强度、难度不宜过大,更要避免做激烈运动,以防损伤或不测发生。

  须知,养生健身贵在持之以恒,决不能贪多贪全、一蹴而就。

  晨练主要是强身健体,但如果晨练的内容是以简单的有氧运动为主的话,也能达到减肥的效果的。很不错的选择是早上起来做瑜伽。在早晨清新的晨光中随着轻音乐练练瑜伽,使身体舒展舒展,在身心愉悦,美体健身的同时,还能减肥,效果挺不错的,系健康减肥得好办法。

  想减肥的女性不防趁“早”.早晨一觉醒来,昨晚吃进去的能量消耗得差不多了,这个时候去锻炼,就会“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了,肝脏里还有一部分糖原,当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候,脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式,这时就使减肥成为可能。

  晨练的好处

  1、强身健体

  (1)科学晨练能改善神经系统功能,通过晨练活动可提高中枢神经系统的机能水平,提高机体的强度、均衡性和灵活性,使大脑皮质的兴奋与抑制的转换能力的提高。

  不要让晨练适得其反 晨练的注意事项

  体育锻炼能使神经细胞获得更充足的能量物质和氧气,使大脑和神经系统在紧张的工作过程中获得充分的能量物质保证,据研究,当脑细胞工作时,它所需的血液量比肌肉细胞多10-20倍,在脑耗氧量占全身耗氧量的20-50%,科学的晨练能使大脑的兴奋与抑制过程合理交替,避免神经系统过程紧张,可以消除疲劳,使头脑清醒思想敏捷。

  (2)改善运动系统的功能,经常参加晨练活动,可使肌肉组织的贮氧能力提高,改善肌肉组织的能量供应,增强肌肉组织的耐久力,从而使肥肉纤维增粗,肌肉体积和力量增大弹性提高,肌肉变得发达,结实而有力。

  据测定,一般人的肌肉能 量占体重的40%左右,而经常锻炼的运动员的肌肉重量可达体重的45-50%.

  晨练还能改善骨骼的营养状况,增强物质代谢,使骨骼 有机成分增加,并可改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性等,从而可提高骨骼抗弯、抗拉、抗折、抗压和抗扭能的性能,同时还可以提高关节和韧带的运输的幅度、灵活性和准确性。

  (3)晨练可以提高呼吸系统的能力。

  科学的晨练活动使呼吸频率加快,呼吸加深,使氧气的吸入量增加,提高人体供氧能力,国际着名的德国医学教授赫尔曼指出:“慢速长跑是保持健康的最好的手段,关键是氧气,健身跑时的供氧比静坐时8-12倍,经常晨练的人,呼吸系统老化速度比不晨练的人慢1倍。

  不要让晨练适得其反 晨练的注意事项

  (4)提高和改善循环系统的功能。

  经常参加晨练活动,不仅可以加强新陈代谢,而且改善血管的弹性,提高血液量,促进血液循环,提高机体的摄氧能 力,在一般情况下,运动时心脏每分钟输出血量是平时输出量的8倍。

  所以,平时不爱晨练活动的人,稍微活动就出现心跳加、气促、胸闷、头痛等现象,而晨练者由血液循循得到改善,血流量增加,从而使心腔容量增大,心收缩力增强,心输出量增加,心跳次数减少,休息时间延长,久之,会使心肌纤维变粗,心肌发达。

  2、塑造体型美

  体型与体态能反映一个人的外形,同时也能反映出精神面貌。

  体型指整个身体从头到脚各部位之间的比例以及肌肉群曲线的大小,体态指身体各部位所表现出的外型姿态,良好的形态给人以美的享受,人们科学地进行健美锻炼,就可以根据需要选择合适的动作,有目的地纠正、改善体型、体态、塑造健美的形体,通过坚持参加晨练健身健美运动,消耗多余的热量,加快机体的新陈代谢,防止皮下脂肪堆积。

  因此早上做一些有氧运动非常好,如慢跑或快走,时间控制在20分钟以上,45分钟左右为佳。既利于减脂,增加心肺功能,还可提高精神状态。

  不要让晨练适得其反 晨练的注意事项

  早上时间很宝贵,可以做些简单的瑜伽。

  动作1:准备工作

  双腿盘坐,双手合十于胸前,双肩放松,把精神集中在呼吸上。慢慢吸气,轻轻呼气,将身体内的浊气全部吐出。

  功能:均匀的呼吸可以按摩腹腔内的五脏,帮助宁神静气,洗涤混沌的头脑,让心神气合一,提升身体的能量。

  注意事项:静坐时要保持背部的挺直,可以让呼吸更加顺畅。呼吸要深沉而缓慢,全身保持放松。

  晨练注意事项

  做好准备活动

  做好晨练的准备活动,做好准备活动,让机体内功能充分的调动起来后再投入锻炼,避免发生意外伤害事故,有效预防运动损伤。老年人参加晨练宜做间歇锻炼,晨练的最好有个同伴,边锻炼边聊天,既能活跃气氛又能相互照应。

  控制心率不过快

  晨练、最佳心率应控制在120-150次/分之间,据研究心率在120次/分以下的机体血压,血液成分,尿蛋白等指标,没有明显变化,故健身价值不大,心率在140次/分的运动负荷时,健身效果明显,心率在150次/分时,心脏的每搏输出量大,晨练效果最好。不要让晨练适得其反 晨练的注意事项

  早上空腹运动,血糖不稳定

  在运动时段方面,选择早餐前运动的人最多,占48.59%;在晚餐后和没有固定时间的分别有18.16%和19.44%,还有13.81%的人喜欢在午餐后运动。

  专家表示,早上空腹运动不健康,会出现血糖不稳定,一定要给肚子垫些底。当然也不要吃饱,那也会影响运动。至于运动频率,健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量,每周约相当于4万步。如果身体条件允许,每天最好进行30分钟中等强度的运动。而最佳运动时段是下午4-6点,其次是上午8-10点。

  六成人认为运动前应补充糖

  经调查数据显示,大部分人都是”几乎不怎么锻炼(19.9%)“,”有兴趣或朋友邀请的时候会参加运动占37.03%.在运动时间上,最大比例的人(45.37%)运动时间少于0.5小时/天,37.69%的人的运动时间为0.5~1小时/天,只有4.52%的人每天运动时间大于1.5小时。

  与运动时间不足相比,多数的人在运动时比较注意保健和营养。面对“您觉得运动前补充什么比较好”这一问题,有64.32%的人认为应该补充糖,认为应该补充水和食物的分别有22.36%和8.25%.有38.94%的人在运动后会补充矿泉水,32.41%的人选择补充运动饮料。

  如果在运动中经常出现抽搐,77.89%的人认为自己应该补充牛奶这种含钙较高的食物,11.06%和7.04%的人认为应补充蔬菜和豆腐,还有4.02%的人认为应该补充猪肉。

  专家:普通人运动前补充水即可

  专家表示,一般健康人,运动前只补充水就可以。如果是专业运动员,或运动时间持续较长,例如超过2小时以上,运动前应该补充运动饮料。至于运动以后,应该是在运动结束后半小时内补充250ml的运动饮料。

  不要让晨练适得其反 晨练的注意事项

  另外,运动中抽搐马上补充食物是无意义的,可以平时注意多摄入牛奶,其次是豆腐。

  早起晨练可以舒筋活络,使身体迅速从睡眠状态恢复到一天的备战状态中。晨练还有减肥作用呢!让我们动起来感受晨练带来的乐趣吧。

相关阅读

图片故事

精彩推荐

猜你喜欢#